Laufdisziplinen

Joggen: Besser ohne Schnaufen laufen

Jogging ist effizientes Ausdauertraining, aber nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, bevor Sie mit dem Lauftraining beginnen. Herz, Kreislauf und Gelenke müssen in Ordnung sein.
Körperhaltung und Technik sind beim Joggen ähnlich wie beim Walking; Kopf und Schultern nicht hängen lassen, den Blick immer geradeaus richten, die angewinkelten Arme sollten locker mitschwingen. Testen Sie unterschiedliche Schrittlängen, um herauszufinden, welche für Sie am angenehmsten ist.

Viele Laufanfänger neigen dazu, sich zu schnell auszupowern – laufen Sie lieber locker und gemütlich. Für den Anfang ist es völlig in Ordnung, wenn das Tempo nicht schneller ist als beim schnellen Gehen.

Mit vollem Arm-Einsatz: Walking

„Walking“ bedeutet „aktives Gehen mit Armeinsatz“ und ist gelenkschonender als Joggen. Gehen Sie zügig, mit leicht angewinkelten Armen, die im Geh-Rhythmus mitschwingen. Spüren Sie, wie Ihr Fuß über die ganze Sohle abrollt. Sie werden merken, wie Sie an Fahrt gewinnen. Auch hier gilt: Fordern, aber nicht überfordern. Wenn Sie kurzatmig werden, sollten Sie Ihr Tempo drosseln.

 

„Gehen am Stock᾿: Nordic Walking

„Nordic Walking“ ist eine finnische Walkingvariante, eine Mischung aus Walking und „Trockenskilanglauf“. Dazu brauchen Sie spezielle Nordic-Walking-Stöcke mit ergonomischen Griffen und Halteschlaufen.
Durch die Stöcke wird der Armschwung noch effektiver genutzt und die gesamte Muskulatur besser in Schwung gebracht. Bergauf dienen sie als „Vorderbeine“, bergab helfen sie, Knochen und Gelenke zu schonen.

Die Nordic Walking Union hat 13 Merkmale der Nordic Walking Technik zusammengestellt, die hier nachzulesen sind.

Machen Sie einfach einen „Schnupperkurs“ mit: Dort lernen Sie die Grundzüge der Technik und nette Leute kennen. In der Gruppe macht Nordic Walking nämlich noch mehr Spaß!

Crosstraining: Auch mal in anderen Revieren wildern

Wer möchte, kann sein Lauf- oder Walkingtraining ab und zu durch andere Sportarten ergänzen. Das bringt Abwechslung ins Programm, außerdem werden zum Beispiel durch Radfahren oder Schwimmen andere Muskelgruppen trainiert.

Je nach Jahreszeit bietet sich auch Inline-Skating oder Skilanglauf an.

Mehr als eine halbe Portion: der Halbmarathon

Der „kleine Bruder“ des Marathon ist ein Langstreckenlauf über 21,09 km und dient vielen Läufern als Einstieg für das Marathon-Training. Für Laufanfänger ist ein Halbmarathon noch nicht geeignet.

Sie sollten seit wenigstens einem halben Jahr dreimal pro Woche laufen und ohne Mühe eine Stunde laufen können, auch mit Tempoeinheiten. Für die Vorbereitung auf den Halbmarathon sollten Sie gut zwölf Wochen einplanen, in denen Sie genügend Zeit für regelmäßiges Training haben. Dann können Sie sich auf die Piste wagen.

 

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